Kilo vermenize ve kas kütlesini korumanıza yardımcı olacak en iyi 10 yiyecek. Kadınlar için ekstra

Amino asitler, proteinleri oluşturan bileşiklerdir ve bazı amino asitler vücut tarafından doğal olarak üretilirken, diğerleri yalnızca besin kaynaklarından elde edilebilir. Yeterli protein alımı, egzersiz yapan kadınlar için çok önemlidir, çünkü protein, kasların daha hızlı oluşmasına ve onarılmasına yardımcı olarak kadınları daha güçlü ve daha fit hale getirir.

Ancak yüksek proteinli gıdaları seçerken göz önünde bulundurmanız gereken birkaç şey var; iyi haber şu ki, bitkisel bazlı bir diyetle kas geliştirmek isteseniz bile, protein ihtiyacınızı çeşitli malzemeler yiyerek karşılayabilirsiniz.

Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?

Herkesin protein ihtiyacı cinsiyete, yaşa, aktivite düzeyine ve genel sağlık durumuna göre değişir. 18 yaşın üzerindeki kadınlar için önerilen günlük alım miktarı vücut ağırlığının kg’ı başına 0,75 g proteindir.

Ancak çok aktif olan kadınların genellikle 1,2 ila 2 kat daha fazlasına ihtiyacı vardır. Peki sebep? Egzersiz kas dokusuna zarar verir, vücudunuz daha sonra kasları onarır ve yeniden inşa ederek onları eskisinden daha güçlü hale getirir. Protein bu süreçte önemli bir besindir, bu nedenle düzenli antrenman yapıyorsanız yeterince aldığınızdan emin olmanız önemlidir.

Aslında araştırmalar, egzersiz sonrası ideal protein miktarının 20-25 gram civarında olduğunu gösteriyor. Eğer bu miktara antrenmandan hemen sonra ulaşamıyorsanız endişelenmeyin! Gün boyunca yediğiniz her protein yine de günlük alımınıza katkıda bulunacak ve vücudunuzu optimum seviyelerde tutacaktır.

Protein içeriği yüksek gıdaları seçmek

Bazı yüksek proteinli gıdalar, içerdikleri amino asit miktarı nedeniyle diğerlerinden daha kaliteli kabul edilir. Proteinde yaklaşık 20 farklı amino asit bulunur ve bunların dokuzu yiyeceklerden gelir.

Bir gıda dokuz temel amino asidin tamamını (vücudunuzun üretemediği amino asitleri) içerdiğinde, buna tam protein adı verilir. Bu gıdalar genellikle hayvansal kaynaklardan gelir ve örneğin yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta veya süt ürünlerini içerir.

Bitkisel proteinli gıdalar, eksik protein kaynakları olarak kabul edilir; bu nedenle, vejetaryen veya vegan bir diyet uyguluyorsanız, çeşitli gıdaları tüketmek, sağlık ve fitness hedeflerinizi desteklemek için size gerekli amino asitlerin iyi bir karışımını sağlayacaktır.

Her beslenme tarzına uygun yüksek proteinli gıdalar

Sevdiğiniz çok çeşitli yüksek proteinli gıdaları dahil etmek, önerilen protein alımınıza ulaşmanıza yardımcı olacak, ayrıca vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olmak için şekerler, yağlar, vitaminler ve minerallerin yanı sıra lif de dahil olmak üzere bir dizi diğer mikro ve makro besinleri sağlayacaktır.

Protein oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşük gıdalar

Şekeri düşük, proteini yüksek yiyeceklere bazı örnekler:

Tavuk – Izgara veya fırında yağsız tavuk göğsü, 100 gramda 31 grama kadar protein içerir. Ancak tavuğun nasıl hazırlandığı çok önemlidir; kızartılmış veya panelenmiş tavuk, bütün bir öğünden çok daha az besin değerine sahip olabilir.

Kırmızı et – Sığır etinin 100 gramında yaklaşık 25 gram protein bulunur. Aynı zamanda kadın sağlığı için önemli olan mükemmel bir demir ve B12 vitamini kaynağıdır.

Yumurtalar – Tüm esansiyel amino asitler de dahil olmak üzere yaklaşık 6 g protein içerirler.

Balık – Sağlıklı bir protein kaynağıdırlar. Konserve ton balığı, 85 gramlık kutu başına 22 grama kadar protein içerir. Somon, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar, kalp sağlığına faydalı omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

Protein açısından yüksek ve yağ oranı düşük gıdalar

Bu gıdalar protein açısından yüksek ve yağ oranı düşüktür. Ayrıca vejetaryen beslenmeyi takip eden herkes için de uygundur.

Mercimek ve Fasulye – Mercimek 100 gramında yaklaşık 9 gram protein içerir. Mercimek ve nohut gibi baklagiller yağ oranı düşük, lif oranı yüksektir.

Süzme peynir – Yağ oranı düşüktür ve kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini, riboflavin ve diğer besin maddelerini içerir. Süzme peynirdeki enerjinin neredeyse %60’ı proteinden gelir.

Az yağlı süt ve yoğurt – Sade az yağlı Yunan yoğurdu, 100 gramında yaklaşık 10 gram protein içerir. Yoğurt seçerken ilave şeker içermeyenleri seçin. Bir bardak az yağlı süt yaklaşık 8 g protein içerir ve diğer önemli besinleri de içerir.

Kinoa – Protein açısından yüksektir ve pişmiş fincan başına yaklaşık 8 g protein içerir. Aynı zamanda dokuz esansiyel amino asidin tümünü içeren tam bir proteindir.

Yüksek protein içeriğine sahip vegan gıdalar

Bitki bazlı veya vegan beslenmeyi takip edenler için daha önce bahsedilen yiyeceklerden bazıları uygun olacaktır. Ancak protein açısından zengin diğer bitki bazlı gıdalar şunlardır:

Fındık ve tohumlar – Yer fıstığı, badem, antep fıstığı ve chia tohumları da dahil olmak üzere pek çok kuruyemiş tohumu %10’dan fazla protein içerir.

Soya peyniri – Dokuz esansiyel amino asidin tümü dahil olmak üzere 100 g başına yaklaşık 8 g protein içerir.

Peki ya hala yeterince protein alamıyorsanız?

Genel olarak konuşursak, dengeli ve çeşitli bir diyetle yeterli kalitede protein almalısınız. Ancak hedeflerinizden biri kas geliştirmekse, günlük protein içeceği gibi yüksek protein takviyesi bir alternatif olabilir.

Diyetinize dahil edilebilecek çeşitli süt ürünleri veya bitki bazlı protein tozları vardır. Bunlar her zaman takviye olarak kullanılmalı ve asla tam bir öğünün yerine geçmemelidir.

Kaynak: